بهترین آجیل برای افسردگی: فقط با یک مشت آجیل به جنگ افسردگی بروید!

در مطلبی که می‌خوانید از نقش تغذیه در سلامت روان صحبت کرده‌ایم. گفته‌ایم که بهترین آجیل برای افسردگی کدام‌ها هستند و چه تغذیه‌ای برای افراد افسرده مناسب است. تأثیر مصرف مغزها و خشکبار بر کاهش خطر افسردگی را بررسی کرده‌ایم و خواص آجیل‌ برای افسردگی را به تفکیک بررسی کرده‌ایم. این مطلب یکی از مطالب فراوان بلاگ حاجی بادومی است. برای مطالعۀ مطالب مشابه می‌توانید به وبلاگ فروشگاه آجیل و حشکبار حاجی بادومی مراجعه کنید. برای خرید آجیل، خشکبار، انواع میوه خشک، شکلات و تنقلات نیز حتماً سری به ویترین محصولات این فروشگاه بزنید.

بسیاری از مردم دنیا روز و شب خود را با افسردگی سپری می‌کنند، بیماری‌ای که می‌تواند اثرات وخیمی بر کیفیت زندگی‌شان بگذارد. افسردگی اختلالی روانی است که حدود 5% بزرگسالان جهان را درگیر کرده است. احساس غم و اندوه، بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزانه، بی‌اشتهایی، نداشتن تمرکز، احساس بی‌ارزش بودن را از علائم افسردگی دانست. با اینکه راهکارهای درمانی و دارویی زیادی برای درمان افسردگی یا پیشگیری از آن وجود دارد، اما رژیم غذایی هم می‌تواند کمک‌حال افراد افسرده باشد. حالا سؤال این است: چه غذاهایی برای افسردگی مفید است؟

کدام مواد غذایی خواص ضدافسردگی دارند؟

تغذیه مناسب افسردگی باید دارای آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E و فلاونوئید، ویتامین گروه B، چربی‌های مفید و امگا 3 باشد. پس ماهی، شکلات تلخ، انواع توت، مغزها و دانه‌ها، غلات کامل، قهوه، آووکادو، تخم مرغ، انواع کلم و سویا آجیلی خوراکی‌های مفیدی برای مغز و سلامت روان هستند.

محققان باور دارند که با ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی می‌توان در راه مبارزه با علائم افسردگی یا حتی پیشگیری از آن قدم مؤثری برداشت. آن‌ها اذعان می‌کنند که افسردگی عارضه‌ای پیچیده است که علل مختلفی دارد، بااین‌حال مداخله‌ی تغذیه‌ای می‌تواند راه آسانی برای رسیدن به سلامت روانی باشد. از همه مهم‌تر اینکه مواد غذایی سالم عوارض جانبیِ داروهای ضدافسردگی را ندارند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل منیزیم گاهی علائم افسردگی را بهبود می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌ها هم می‌توانند با استرس اکسیداتیو که در بروز افسردگی نقش دارد مقابله کنند. مطالعات ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، در مقایسه با رژیم عادی غربی، می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد چرا که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، غذاهایی دریایی و ماهی است و در مقابل مقدار کمی گوشت و لبنیات در آن جا دارد.

کارشناسان تغذیه چند توصیۀ غذایی کوچک و ساده را برای مقابله با افسردگی ارائه کرده‌اند:

تنقلات نخورید: از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی که فراوری‌ شده‌اند، قند زیادی دارند و پرچرب هستند پرهیز کنید.

به غذاهایتان تنوع بدهید: سعی کنید همۀ گروه‌های غذایی را در برنامۀ غذایی‌تان بگنجانید.

غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید: مثل ماست، سبزیجات برگ‌سبز، کیمچی

غذاهای حاوی امگا 3 مصرف کنید: مثل ماهی و مغزهای روغنی که خواص ضدالتهابی دارند و به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.

تغذیه مناسب افسردگی باید دارای آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E و فلاونوئید، ویتامین گروه B، چربی‌های مفید و امگا 3 باشد. پس می‌توانیم این‌ها را خوراکی‌های مفید برای مغز و سلامت روان بدانیم:

ماهی، شکلات تلخ، انواع توت، مغزها و دانه‌ها، غلات کامل، قهوه، آووکادو، تخم مرغ، انواع کلم و سویا.

خواص آجیل در درمان افسردگی

آجیل و مغزها منبعی غنی از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 هم هستند. متخصصان تغذیه معتقدند که این مواد مغذی از التهاب در سراسر بدن، از جمله مغز، پیشگیری می‌کنند.

در پژوهشی مشخص شده که خوردن یک مشت آجیل در روز منجر به کاهش 17درصدیِ خطر افسردگی می‌شود. مغزها حاوی موادی شیمیایی هستند که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و با بهبودی سلامت روان مرتبط‌‌ هستند. نتایج تحقیقات نشان داده که مصرف روزی 30 گرم مغزیجات، مثل بادام، گردو، بادام هندی، فندق، پسته و بادام برزیلی، باعث کاهش خطر ابتلا به افسردگی می‌شود. همپنین مغزها حاوی آمینواسیدهایی هستند که به تنظیم نوسانات خلقی و جلوگیری از افسردگی کمک می‌کنند. آجیل و مغزها منبعی غنی از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 هم هستند. متخصصان تغذیه معتقدند که این مواد مغذی از التهاب در سراسر بدن، از جمله مغز، پیشگیری می‌کنند. به گفتۀ آن‌ها، التهاب در مغز علت بیماری‌های بسیاری از جمله زوال عقل و افسردگی است.

بهترین آجیل برای افسردگی: 1. بادام درختی

یکی از بهترین آجیل‌ها برای افسردگی انواع بادام هستند. بادام درختی غنی از فنولیک اسید است، ماده‌ای که در کاهش افسردگی بسیار مؤثر به شمار می‌رود. این ترکیبات واکنش‌های اضطرابی را متعادل می‌کنند، ساختار سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشند و بر سلامت دستگاه گوارش اثر مثبت می‌گذارد، هر سه این‌ها عوامل مهمی برای سلامت روان هستند. خواص بادام درختی بیش از این‌هاست، در بلاگ حاجی بادومی درباره‌اش بخوانید.

بهترین آجیل برای مبتلایان به افسردگی: 2. بادام برزیلی

بادام برزیلی حاوی مقدار زیادی روی و سلنیوم است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. پژوهشگران می‌گویند کمبود سلنیوم در بدن ممکن است سبب افسردگی شود. هر عدد بادام برزیلی تقریباً نیمی از نیاز روزانۀ شما را به سلنیوم تأمین می‌کند. برای آشنایی با خواص بادام برزیلی به مطلبی که در این باره در وبلاگ حاجی بادومی منتشر کرده‌ایم مراجعه کنید.

بهترین آجیل برای درمان افسردگی: 3. بادام هندی

خواص بادام هندی برای بدن بسیارند، یکی اینکه بادام هندی از بهترین مغزها برای افسردگی است. بادام هندی حاوی تریپتوفان است، ماده‌ای که در بدن ما به سروتونین، هورمون شادی، تبدیل می‌شود. بادام هندی منیزیم و ویتامین B6 هم دارد که مسئول کنترل تغییرات خلقی هستند. روزی یک مشت بادام هندی خام و بی‌نمک برای سلامت روان کافی است. به‌این‌ترتیب، مصرف بادام هندی برای افسردگی مؤثر است.

بهترین آجیل برای افسردگی: 4. بادام زمینی

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که بادام زمینی و کره بادام زمینی نقش مهمی در مراقبت از سلامت روان ما دارند و برای عملکرد شناختی مفیدند و استرس را کم می‌کنند. پلی‌فنول‌های موجود در بادام زمینی جریان خون ورودی به مغز را بیشتر می‌کنند، مسئله‌ای که عملکرد شناختی را ارتقا می‌‌دهد و قادر است خلق‌وخوی فرد را بهبود بخشد، این امر به نوبۀ خود به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. خواص بادام زمینی برای سلامت مغز باعث می‌شود آن را یکی از بهترین مغزها برای افسردگی بدانیم. (به مطلبی که درباره خواص مصرف کره بادام زمینی نوشتیم نیز مراجعه کنید!)

بهترین آجیل برای درمان افسردگی: 5. گردو

گردو را از قدیم «غذای مغز» دانسته‌اند. گردو به علت داشتن امگا 3، مس، آهن، فسفر، منیزیم، و کلسیم یکی از بهترین خوراکی ضدافسردگی است. حتی به گفتۀ بعضی کارشناسان یکی از خواص گردو برای افسردگی این است که مصرف آن سطح ملاتونین  را در بدن بالا می‌برد، ملاتونین هورمونی است که در تنظیم خواب نقش دارد. خواب شبانه‌ی منظم یکی از عوامل مهم کاهش افسردگی یا پیشگیری از آن است.

بهترین آجیل برای افسردگی: 6. کنجد

دانه‌ی کنجد از بهترین آجیل‌ها برای افسردگی است. متخصصان می‌گویند کنجد می‌تواند از رفتارهای شبه افسردگیِ ناشی از استرس مزمن بکاهد.  کنجد یک داروی ضدافسردگیِ طبیعی است که حاوی کلسیم و منیزیم است. این مواد معدنی از میزان اضطراب فرد می‌کاهند. تیامین و تریپتوفان موجود در کنجد هم به ترشح هورمون سروتونین کمک می‌کنند، سروتونین در کاهش درد، بهبود خلق‌وخو و خواب عمیق نقش مهمی ایفا می‌کند.

بهترین آجیل برای درمان افسردگی: 7. تخمه کدو

تخمه کدو هم به‌طور کلی در بهترکردن خلق‌وخو و مقابله با افسردگی مؤثر شناخته می‌شود. این دانه‌های مغذی حاوی پتاسیم است. مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم برای افسردگی و کاهش اضطراب مفید است چون از ترشح هورمون استرس، یعنی کورتیزول، در بدن جلوگیری می‌کند. تخمه کدو منبع خوبی از روی است، دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که وجود روی کافی در بدن می‌تواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود دهد. روی برای مغز و اعصاب بدن ضروری است. بزرگترین محل ذخیرۀ روی در مغز مناطقی است که با هیجانات سر و کار دارند. یکی از خواص تخمه کدو آن را به یک خوراکی شادی‌آور بدل کرده است چون سبب افزایش سروتونین در بدن می‌شود.

بهترین آجیل برای افسردگی: 8. تخمه آفتابگردان

مصرف تخمه آفتابگردان یک روش طبیعی برای پیشگیری از افسردگی است چراکه حاوی آمینواسیدی به تریپتوفان است که منجر به تولید سروتونین می‌شود. دوپامین هم هورمون دیگری است که کمبود آن در بدن ممکن است به بروز افسردگی و نوسانات خلقی منجر شود. تخمه افتابگردان می‌تواند ترشح دوپامین در بدن را افزایش دهد. مصرف این دانۀ مغذی و پرطرفدار، به جز درمان افسردگی، فواید دیگری هم برای بدن دارد که پیشنهاد می‌کنیم درباره‌اش در مطلب خواص تخمه آفتابگردان بیشتر بخوانید.

بهترین آجیل برای افسردگی: 9. پسته

یکی دیگر از بهترین مغزها برای درمان افسردگی پسته است. از خواص پسته برای سلامت روان می‌توانیم به مقابله با اضطراب و افسردگی، تنظیم عملکرد مغز و مبارزه با تنش و التهاب اشاره کنیم. با گنجاندن این مغز خوشمزه در برنامه غذایی‌تان از مزایای طبیعی پسته برای سلامت روانی خود بهره‌مند شوید. پسته حاوی ویتامین B6، منیزیم و چربی‌های مفیدی است که به تنظیم خلق‌وخو، کاهش استرس و رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کنند.

بهترین آجیل برای درمان افسردگی: 10. فندق

ترکیب ویتامین B6 و امگا 3 موجود در فندق ترکیبی مقوی است که با اضطراب و افسردگی مقابله می‌کنند. پس فندق هم یکی دیگر از مغزیجات ضدافسردگی است. خواص فندق مربوط به ترکیبی به نام فلاونوئید است که ثابت شده با افزایش جریان خون در مغز و اکسیژن‌رسانی به مغز به سلامت مغز کمک می‌کند.

حرف آخر: آجیل بخورید تا از چنگ افسردگی رها شوید

دیدیم که مغزها و دانه‌ها منبعی غنی از ترکیباتی هستند که برای عملکرد مغز و سلامت روانی، از جمله پیشگیری از افسردگی، مفیدند. بهترین آجیل‌ها برای افسردگی را به شما معرفی کردیم تا اگر دچار افسردگی هستید یا می‌خواهید از گزند آن در امان بمانید راهکاری طبیعی و مؤثر در اختیار داشته باشید. می‌توانید مغزهایی را که گفتیم به‌صورت انواع آجیل مخلوط بخرید و با این کار خواصشان را دوچندان کنید. مثل همیشه باید یادآوری کنیم که مصرف آجیل و خشکبار باید به اندازه باشد. همچنین آجیل ضدافسردگی بهتر است خام و ساده باشد. دیگر اینکه خواص آجیل برای افسردگی به این معنی نیست که مغزها و خشکبار به‌تنهایی می‌توانند افسردگی را درمان کنند. برای درمان این بیماری، به غیر از انتخاب برنامه غذایی مناسب برای افسردگی ، اصلاح سبک زندگی، ورزش و از همه مهم‌تر کمک‌گرفتن از پزشک و مداخلات دارویی هم ضرورت دارد.

فروشگاه آجیل خشکبار حاجی بادومی بهترین آجیل‌ها برای افسردگی را با بهترین کیفیت و تنوع زیاد عرضه می‌کند. مصرف آجیل یکی از بی‌دردسرترین راه‌ها برای درمان بیماری‌ها یا پیشگیری از بیماری‌هاست. پس بهتر است خودتان را از فواید فوق‌العاده‌ی مغزها و خشکبار بی‌نصیب نگذارید و حتماً سری به آجیل‌فروشی حاجی بادومی بزنید.

منبع: medicalnewstoday